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Tips und Tricks gegen Uebergewicht 
Wenn Sie durch eine langfristige Ernährungsumstellung dazu beitragen möchten, Ihr Gewicht zu normalisieren und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, sollten Sie zunächst einige gängige Denkgewohnheiten ändern: Es kommt nicht nur darauf an, die Kalorienzufuhr insgesamt zu verringern, sondern insbesondere auch deren Zusammensetzung zu optimieren, d. h. einen günstigen Kalorien-Mix zu sich zu nehmen. Ihre Devise sollte auf lange Sicht lauten: „Weniger Fett – mehr Kohlenhydrate!“ Wenn Sie sich hieran halten, werden Sie nicht nur auf gesunde Weise, sondern auch „figurfreundlich“ satt.
Die gesunde Vielfalt ist ein entscheidender Faktor auf dem Weg zum Wunschgewicht. Dabei kommt es auf die Menge, Auswahl und Kombination der verzehrten Kalorien gleichermassen an. Bewusstes Essen hilft, ein Gefühl für den richtigen Kalorien-Mix zu entwickeln und versteckte „Kalorien“ zu umgehen.
In diesem Zusammenhang sollten Sie vor allem ein Auge auf das versteckte Nahrungsfett haben. Ein Zuviel an Fett schlägt nicht nur sofort auf die Hüften, sondern schadet auch dem Herzen und fördert somit die Entstehung von Herz- Kreislauf-Erkrankungen – also vorsichtig dosieren!
Während Öl und Streichfett meistens als Fettquelle erkannt werden, werden viele versteckte Fette – beispielsweise in Käse, Wurst, Nüssen, Süssigkeiten und Kuchen – erst auf den zweiten Blick wahrgenommen. Dabei kann, wer bewusst zu fettarmen Produkten greift, problemlos viele Kalorien sparen. Probieren Sie also statt Streichfett doch einfach mal fettarmen Quark oder Frischkäse aus! Sie werden sehen, es schmeckt genauso gut.
Wenn Sie das richtige Augenmass für Fett entwickelt haben, fahren Sie am besten mit der Methode der „flexiblen Verhaltenskontrolle“. D. h., Sie müssen nicht täglich genau 60 Gramm Fett essen, wichtig ist vielmehr der Wochendurchschnitt, und der liegt bei etwa 450 Gramm Fett. So können Sie sich beim Geburtstagsfest ruhig mal ein Stück Torte gönnen, wenn Sie dafür an den folgenden Tagen entsprechend weniger Fett zu sich nehmen.
Überforderung, unrealistische Zielsetzungen oder knallharte Vorsätze könnten zu Misserfolgen führen und dadurch frustrieren und demotivieren. Wer sich zu viel in zu kurzer Zeit vornimmt, geht zudem nicht fair mit sich selbst um. Wer z. B. mehr als 0,5 kg pro Woche abnehmen will, wird zwangsläufig scheitern. Statt „Ich esse nie mehr Schokolade“ nehmen Sie sich lieber vor: „Ich werde versuchen in der kommenden Woche mit weniger Schokolade auszukommen.“ Statt „Ich esse täglich eine grosse Portion Gemüse“ planen Sie besser: „Ich esse künftig lieber mehrere kleine Portionen am Tag.“ Statt „Ich trinke, wenn überhaupt, nur noch ein Glas Wein am Abend“ beschliessen Sie: „Ich werde nur noch gelegentlich ein Glas Wein trinken.“ Mit dieser Strategie setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie erreichen können.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es besonders abends zu Heisshungerattacken kommt. Der Grund mag darin liegen, dass man allein is(s)t und keine attraktive Beschäftigung hat, wodurch die Stimmung schlecht wird. Das mindert die Selbstkontrolle, die tagsüber durch mehr Ablenkungsmöglichkeiten erfolgreich war. Was können Sie dagegen tun?
Die Erfahrung zeigt, dass wer tagsüber ausreichend Kohlenhydrate verzehrt – also ein gesundes Mass an Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder Brot – am Abend weniger Heisshunger erleben wird. Wenig ratsam ist hingegen, den ganzen Tag über nichts zu essen. Denn dann entwickelt sich am Abend höchstwahrscheinlich ein „Bärenhunger“.
Im Supermarkt lassen sich viele Kalorien sparen, wenn Sie einerseits bei der Produktauswahl zur fettarmen Variante und andererseits auch öfter mal zu kleineren Packungsgrössen greifen. Diese kleinen Verhaltensänderungen helfen, Ihre Fett- und Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dass Sie dabei auf guten Geschmack verzichten müssen. Unser Tipp: Kaufen Sie kleine Packungseinheiten auch vor dem Hintergrund, sich einfacher an kleinere Mengen zu gewöhnen.
Machen Sie ausserdem nicht den Fehler und gehen Sie mit knurrendem Magen einkaufen. Das kann Sie doppelt teuer zu stehen kommen: Zum einen, weil Sie Ihren Einkaufswagen über die Massen mit Lebensmitteln füllen. Zum anderen, weil Sie all das, was Sie eingekauft haben, später auch verzehren werden. Ersparen Sie sich diese Erfahrung, indem Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen, bevor Sie sich zum Einkaufen aufmachen.
Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu geniessen, und essen Sie bewusst. Das fördert nicht nur das Sättigungsempfinden, sondern macht auch noch richtig Spass.
Optimieren Sie Ihre Essgewohnheiten und machen Sie sich klar, dass das schnelle Hinunterschlingen nicht nur eine schlechte Angewohnheit, sondern im weitesten Sinne sogar gesundheitsschädlich ist. Selbst wenn Sie nur für sich allein kochen, sollten Sie sich deshalb immer die Zeit nehmen, in Ruhe sowie ohne Hektik und Ablenkung zu essen.
Nutzen Sie die Mahlzeit, um neue Energie zu tanken. Das Essen mit Musse hat ausserdem den Vorteil, dass man dabei automatisch weniger verzehrt. Der Genuss beginnt eigentlich schon bei der Zubereitung der Speisen, vor allem wenn Sie sich für frische Zutaten entschieden haben.
Damit nichts vom guten Geschmack verloren geht, sollten Sie die Speisen zudem bei möglichst niedrigen Temperaturen – so kurz wie möglich – mit wenig Wasser oder wenig Fett zubereiten. Das schont die Nährstoffe und erhält den natürlichen Geschmack. Nutzen Sie die Obst- und Gemüseangebote der Saison – das macht Ihre Speisekarte nicht nur bunt und abwechslungsreicher, es freut obendrein noch Ihren Geldbeutel.
Bewegungsarme Menschen – und das sind viele von uns – laufen in der Woche kaum mehr als zwei Kilometer! Dadurch können Muskeln abgebaut werden, was wiederum den Grundumsatz senkt.
Wenn Sie zum bewegten Menschen werden, haben Sie die Chance auf eine dauerhafte Stabilität eines gesunden Körpergewichts. Und das heisst: Muskeln aktivieren und Muskelmasse aufbauen, um den Grundumsatz zu steigern. Hierfür brauchen Sie kein Leistungssportler zu werden, vielmehr genügt dazu ein regelmässiges moderates Bewegungstraining.
Genügt die Umstellung auf eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung nicht, um dauerhaft ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, kann als zusätzliche Massnahme eine medikamentöse Therapie hilfreich sein. In der Praxis haben sich Sibutramin ( Meridia, Reductil ) und Xenical ( Orlistat) bewährt Fragen Sie Ihren Arzt danach, er kann Sie hierzu kompetent beraten.
Viele Abnehm-Ratgeber empfehlen fünf kleine Mahlzeiten am Tag. Das sei ein Fehler, sagt Westenhöfer: "Wer ohnehin dazu neigt, zu viel zu essen, isst dann auch fünfmal zu viel. In einem Vergleichstest nahmen Menschen bei fünf Mahlzeiten am Tag 250 Kalorien mehr zu sich als bei drei Mahlzeiten." An drei Mahlzeiten zu festen Zeiten kann sich Ihr Körper gut gewöhnen. Wichtig ist, dass Sie sich dabei satt essen. Wer hungrig bleibt, denkt ständig ans Essen - und ist dadurch umso anfälliger für Fressattacken.
"Alkohol ist eine Energiebombe", warnt das Deutsche Diabetes-Forschungsinstitut Düsseldorf. In der Tat enthalten Bier, Wein und Sekt beträchtliche Mengen Kalorien. Schon ein halber Liter Bier bringt es im Schnitt auf 210 Kilokalorien, ein Schoppen trockener Weißwein auf etwa 180.
Noch schlimmer sind nach Ansicht vieler Ernährungsexperten so genannte Softdrinks wie Coca-Cola, Fanta und Sprite. Sie enthalten große Mengen Zucker oder Fructose-Sirup und zählen zu den Hauptauslösern der gefürchteten Insulin-Kicks.
Fettreduzierte Salatsaucen, Kartoffelchips oder Joghurts sind beim Abnehmen keine echte Hilfe. Denn häufig wurde das Fett darin durch Stärke oder andere leicht abbaubare Kohlenhydrate ersetzt. Damit tragen viele Light-Produkte zum Zickzackkurs des Insulins bei, der ständig wieder Hunger signalisiert. Überflüssiges Fett lässt sich auch ohne "light" sparen: Meiden Sie versteckte Fette in Form von Fertiggerichten, Backwaren, Fast Food; trinken Sie fettarme Milch; genießen Sie Fleisch oder Gemüse auch mal ohne Sahnesoße; essen Sie statt Bratwurst lieber Hühnchen.
"Wer unter Druck steht, isst mehr", sagt Ernährungspsychologe Westenhöfer. "Weil essen an sich entspannend wirkt, aber auch, weil Menschen im Stress eher dazu neigen, nebenbei zu essen." Wer es schafft, psychische Belastung abzubauen, tut also etwas für seine Figur. Schon eine Lesestunde, ein Spaziergang, ein Schaumbad, ein Saunabesuch oder eine Massage können helfen, den stressbedingten Appetit zu reduzieren.
Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Körper Sättigung registriert - bis dahin haben viele Übergewichtige ihre zu große Portion schon verschlungen. Manche merken gar nicht mehr, wann der Körper genug hat, sie essen bis zum Völlegefühl. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, sich bei den Mahlzeiten wirklich nur dem Essen zu widmen, sich ein Menü schön anzurichten, kleinere Bissen auf die Gabel zu laden. Legen Sie das Besteck während des Essens einfach mal ab und spüren Sie in sich hinein, ob Sie den nächsten Bissen wirklich noch brauchen.
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